Frank Zane

Frank Zane a remporté le titre Mr. Olympia de 1977 à 1979, en plus d’avoir terminé deux fois deuxième (1976, 1982), une fois troisième (1980) et une fois quatrième (1983). Mesurant 1,75 m, sa masse en compétition atteignait 84 kg ; il décide de se retirer de la compétition en 1983.

Il est titulaire d’un Master II (Master’s degree) en psychologie expérimentale et il a enseigné pendant treize ans les mathématiques et la chimie

Palmarès :

• 1961, M. Pennsylvanie (17^e place)
• 1962, M. Keystone (Vainqueur)
• 1963, M. Keystone (2^e)
• 1965, M. Sunshine State (Vainqueur)
• 1965 IFBB Mr. Univers (1^er catégorie taille moyenne)

Formation et type d’entrainement

Mouvements de base de powerlifting

Frank Zane affirme qu’il est important d’utiliser les 3 mouvements de base de musculation, squat, développé couché et soulevé de terre, il en utilise un au début de chaque entraînement. Son objectif étant avant tout la masse musculaire, il effectue quelques séries lourdes mais se concentre principalement sur des séries à charge modérées pour l’hypertrophie. Ces mouvements sont ceux qui lui ont principalement permis de développer sa musculature.

Charges pyramidales

Sur la plupart des exercices, Franz Zane utilise un format pyramidal, c’est à dire qu’il augmente les charges entre chaque série et effectue un petit peu moins de répétitions. Il démarre par exemple avec des séries de 15 reps ou de 12 et augmente légèrement le poids en diminuant le nombre de reps. ex: 15-12-10-8.

Mouvement contrôlés

Il précise que les exercices doivent tous être effectués avec une technique parfaite, une bonne maîtrise du mouvement, de préférence lent et contrôlé et la plupart du temps en amplitude complète. Il effectuait par exemple le squat sous la parallèle, en amplitude complète pour solliciter le maximum de fibres musculaires dans toute la jambe.

Jour 1: Dos, biceps, avant bras (Pull) 

• Soulevé de terre: 6 séries de 15-12-10-10-10-8reps en pyramidal
• Tirage barre en T: 3 séries de 12, 10, 8 reps en pyramidal
• Tirage poitrine: 3 séries de 8-10 reps
• Tirage alterné à un bras: 3 séries de 8-10 reps
• Curl concentré biceps: 3 séries de 8-10 reps
• Curl haltères alterné: 3 séries de 8-10 reps
• Curl haltères banc incliné: 3 séries de 8-10 reps

Jour 2: Jambes, mollets, abdos (Legs) 

• Squat: 6 séries de 15-12-11-10-9-8 reps en pyramide (Squat complet sous la parallèle)
• Presse à cuisse: 3 séries de 15-12-10 reps
• Leg curl: 3 séries de 12-10-8
• Leg extension: 3 séries de 12-10-8
• Extension mollets debout: 4 séries de 15-20 reps
• Extension mollet monkey: 4 séries de 15-20 reps

Jour 3: Pectoraux, épaules et triceps (push)

• Développé couché: 6 séries de 12-10-8-6-4-2 reps en pyramidale
• Développé incliné haltères: 4 séries de 10-8-6-6 reps en pyramidale en abaissant le siège petit à petit
• Ecartés inclinés: 3 séries de 12-10-8 reps
• Pull-over: 3 séries de 12-10-8 reps
• Développé couché prise serrée: 3 séries de 12-10-8 reps
• Extension triceps à un bras: 3 séries de 12-10-8 reps
• Extension triceps poulie haute: 3 séries de 12-10-8 reps
• Elévation arrières buste penché: 3 séries de 12-10-8 reps
• Elévations latérales poulie: 3 séries de 12-10-8 reps

3 jours on / 1 jour off soit 5 à 6 entraînements par semaines en moyenne.