Arnold Schwarzenegger The Austrian AOK

Surnommé le « Chêne autrichien » (Austrian Oak en anglais) pendant ses années de culturisme (bodybuilding), puis « Schwarzy » pendant sa carrière d’acteur et plus récemment « Governator » (mot-valise mélangeant gouverneur en anglais et Terminator), il se fait connaître mondialement en devenant un des plus grands culturistes, avec notamment cinq titres de Mister Univers et sept titres de Monsieur Olympia.

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Son physique exceptionnel lui ouvre les portes d’Hollywood, dont il devient l’une des plus grandes vedettes du cinéma d’action dans les années 1980-1990, ainsi qu’en témoigne son importante filmographie, dans laquelle figurent aussi bien le genre fantastique que la comédie, en passant par la science-fiction. Durant cette période, il a notamment travaillé avec des cinéastes tels que John Milius, James Cameron, John McTiernan, Paul Verhoeven et Ivan Reitman, et a reçu le Golden Globe de la révélation masculine de l’année en 1977 pour son rôle dans Stay Hungry.

Engagé politiquement avec le Parti républicain, il est élu 38^e gouverneur de Californie le 17 novembre 2003. Il est réélu à ce poste le 7 novembre 2006. Il quitte ses fonctions le 3 janvier 2011. Depuis, Arnold Schwarzenegger a repris sa carrière d’acteur.

En 2004 et 2007, Arnold Schwarzenegger fait partie du Time 100, classement établi par le magazine Time des 100 personnalités les plus influentes dans le monde.

En 2010, il fonde l’organisation non-gouvernementale R20,

pour participer à la lutte contre le changement climatique.

En 2012, Arnold Schwarzenegger publie une autobiographie intitulée Total Recall :

L’incroyable et véridique histoire de ma vie (Total Recall: My Unbelievably True Life Story). La même année, il annonce son association avec l’université de Californie du Sud (USC), située à Los Angeles, pour créer un institut de réflexion politique, baptisé « USC Schwarzenegger : Institute for State and Global Policy » (Institut Schwarzenegger de l’USC pour une politique mondiale et nationale) afin de chercher des réponses aux défis posés par la société moderne.

En 2015, Il reprend au cinéma son rôle fétiche du Terminator pour le cinquième film de la franchise, Terminator Genisys. Il reprendra son rôle pour le sixième volet que réalisera Tim Miller et dont la sortie est prévue pour le 22 novembre 2019 aux États-Unis et deux jours plus tard en Europe.

formation et type d’entrainement :

L’entraînement de Schwarzy : Semaine 1

Jours 1 et 4 : Pectoraux et dos

Pectoraux

• Développé couché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Développé couché incliné : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Pull-over : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Dos

• Traction en supination : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Rowing penché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Deadlift (ou soulevé de terre) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Abdos

Crunchs : 5 séries de 25 répétitions. 

Jours 2 et 5 : Épaules et bras

Epaules :

• Clean and press à la barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Elevations latérales : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Tirage menton : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Développé militaire à la barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Bras :

• Curl debout à la barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Curl assis aux haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Développé couché prise serrée : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Extensions triceps à la barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Avant-bras :

• Curl poignet : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Curl poignet inversé : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Abdos :

Crunchs inversés : 5 séries de 25 répétitions.

Jours 3 et 6 : Jambes et bas du dos

Jambes

• Squat : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Fentes : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Leg curl : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Bas du dos

• Deadlift jambes tendues : 3 à 4 séries de 10 répétitions
• Good morning : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Calves :

• M. debout : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Abdos :

Crunchs : 5 séries de 25 répétitions 

L’entraînement de Schwarzy : Semaine 2

Jours 1,3 et 5 : Pectoraux, dos et jambes

Pectoraux

• Développé couché : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
• Ecartés couchés aux haltères : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
• Développé couché incliné : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
• Ecartés à la poulie : 5 séries de 10 à 12 répétitions.
• Dips : 5 séries jusqu’à l’échec.
• Pull-over : 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Dos

• Tractions en pronation : 6 séries jusqu’à l’échec.
• Rowing T-Bar : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
• Tirage horizontal : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
• Tirage bûcheron : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
• Deadlift jambes tendues : 6 séries de 15 répétitions.

Jambes

• Squat à la barre : 6 séries de 8 à 12 répétitions.
• Presse à cuisses : 6 séries de 8 à 12 répétitions.
• Extensions à la machine : 6 séries de 12 à 15 répétitions
• Leg curl : 6 séries de 12 à 15 répétitions.
• Fentes à la barre : 5 séries de 15 répétitions.

Avant-bras

• Curl poignet : 4 séries de 10 répétitions.
• Curl inversé à la barre : 4 séries de 8 répétitions.
• Roller : 4 séries jusqu’à l’échec

Abdos

Enchaînement d’exercices sans pause : 30 minutes avec du travail à l’instinct.

Jours 2,4 et 6 : Épaules et bras

Biceps

• Curl à la barre : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
• C. haltères : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
• C. concentration : 6 séries de 6 à 10 répétitions.

Triceps

• Développé-couché prise serrée : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
• Extensions poulie haute : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
• Exten au dessus de la tête avec barre : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
• Extens au dessus de la tête avec haltère : 6 séries de 6 à 10 répétitions.

Épaules

• Développé épaule assis à la barre : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
• Elévations latérales : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
• Elévations latérales buste penché : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
• Elévation latérales à la poulie : 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Calves :

• Debout : 10 séries de 10 répétitions.
• Assis : 8 séries de 15 répétitions.
• Relevés de mollets à une jambe : 6 séries de 12 répétitions. (A faire avec un haltère)

Avant-bras

• Curl poignet : 4 séries de 10 répétitions.
• Curl inversé à la barre : 4 séries de 8 répétitions.
• Roller : 4 séries jusqu’à l’échec

Abdos

Enchainement d’exercices sans pause : 30 minutes avec du travail à l’instinct. 

L’alimentation de Schwarzy durant cette période

En ce qui concerne son alimentation, Arnold Schwarzenegger ingurgitait jusqu’à 5 000 calories par jour, le tout en 5 à 6 repas, dont trois repas complets et deux à trois «collations». Il prenait en plus 300g de protéines et mageait des glucides 30 minutes après ses séances afin de récupérer en d’avoir assez d’énergie. Suivant ses besoin il pouvait aussi prendre un shaker pour apporter encore plus de protéines à ses muscles.