Nutrition : Protéines,Glucides,Lipides.

La musculation est un sport dont l’objectif principal est de faire développer les muscles du corps certes les exercices en salle ou

sans matériels sont un élément fondamental pour leur croissance cependant une bonne alimentation est l’élément majeur pour leur évolution.

Notre alimentation ou nutrition est constitué de trois parties essentiels

Les Protéines dites briques aidant à la fabrication des muscles ,

Glucides donnant au corps de l’énergie ,et les lipides qui ont un rôle important dans la structure des membranes formant les cellules et

elles aident aussi notre corps à l’assimilation et l’absorption de certaines protéines.

Donc comme vous pourrai le constater chaque athlète intermédiaire ou même novice devrai avoir une connaissance assez approfondie

sur les aliments qu’il consomme , et vérifier si ses repas sont bien répartie et s’il contienne suffisamment de protéines

pour l’aider à gagner en muscle aussi pour les glucides surtout avant une séance d’entrainement ou il aura besoin de force et d’énergie ,

et à la fin récupérer après un effort intense.

Nous allons commencer par les protéines , leur définition,

Combien faut-il en consommer et surtout pour un athlète ,

Quel serai la norme afin qu’il puisse progresser en parallèle avec ses entraînements.

Les protéines :

Définition :

Une protéine est une chaîne d’acides aminés. Elles sont les « briques du corps » et composent notre corps : Sang, Organes, Muscles, Hormones, etc ; elles ne servent donc pas seulement à bâtir du muscle ! A la différence des glucides et des graisses, les protéines contiennent de l’azote.

donc les muscles du corps sont construit à base d’acides aminés se trouvant dans les protéines d’ou l’importance de choisir des protéines ayant

un bon profil en acide aminés .

Les protéines provenant de source animal (viandes , œuf,  lait) sont meilleures que les aliments provenant de source végétales.

Combien faut-il prendre de protéines ?

Pour la musculation, on recommande une prise de protéines de 2 g par

kilo de poids du corps de protéines par jour. Un athlète de 80 kilos pourra donc prendre 160 g de protéines par jour, sous forme d’aliments ou suppléments.
Les besoins en protéines (g/kg de poids du corps) :

• Adulte sédentaire : 0,8 g / par poids du corps.
• Sportif : 1,5 g / par poids du corps.
• Musculation : 2 g / par poids du corps.
• Bodybuildeur Pro: > 3,0 / par poids du corps.

Il faudra bien évidemment apporter au corps suffisamment d’énergie et de calories grâce aux glucides et aux lipides. On ne voudrait quand même pas que les protéines soient transformées en sucres pour la libération d’énergie ! Mangez des glucides pour épargner les protéines : un dicton plein de bon sens !

Les glucides :

Définition :

Notre corps réagit différemment en fonction des glucides que l’on absorbe. Ceux-ci arrivent dans notre circulation sanguine plus ou moins rapidement, et cette donnée règle la sécrétion d’insuline. Plus les glucides arrivent vite dans notre circulation, plus le pic d’insuline – une hormone libéré par le pancréas – sera grand. L’index glycémique (IG), permet de connaître cette vitesse : plus il est bas, plus la vitesse d’absorption du sucre sera petite.

Les sucres de bases les plus connus sont le glucose (IG=100) qui passe

dans le sang rapidement car c’est un sucre à index glycémique élevé.

Le fructose (IG=20) possède un index faible car il doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang.

Le galactose, sucre du lait, est lui aussi transformé dans le foie avant

de passer dans le sang et a aussi un index glycémique faible.

Combien faut-il prendre de glucides ?

Pour un athlètes ou culturiste de haute performance il est recommander

de consommer 7 gr de glucides par kg du corps et les pratiquants ayant

un pourcentage de graisse de 10% ou moins 7 g et +.

Par contre pour les personnes en perte de poids il va falloir se contenter

de 2-3 g par poids du corps.

Les Lipides :

Définition des lipides :

Les lipides ont plusieurs fonctions. Ils entrent dans la constitution des membranes de toutes les cellules, apportent à l’organisme une quantité d’énergie suffisante à son fonctionnement et peuvent servir de réserve d’énergie. Ils ont aussi un rôle dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang.
Les lipides sont indispensables à l’organisme.

Il est donc important de les consommer en quantité suffisante et de ne pas descendre,

lors d’un régime, en dessous de 10% de l’apport calorique total.

Combien faut-il prendre de lipides ?

Les ANC (apports nutritionnelles conseillés) préconisent de ne pas dépasser 35% de l’apport calorique sous forme de graisses alimentaires.

Pour la musculation, on recommande de consommer 15 à 20%

de l’apport calorique sous forme de graisses soit 1g/kg de poids de corps.
Attention de ne pas descendre trop bas sous peine de problèmes de santé comme la constipation ou certaines carences,

notamment en vitamines.