Drop-sets, Pyramid-sets, Supersets…
Les Drops sets :
La Définition .
Les Drop-sets servent à fatiguer le muscle et cela en prolongeant la durée de travaille du muscle et cela en réduisant la charge employée .
Un drop-set s’exécute ainsi :
On commence avec un nombre de répétitions à atteindre – disons 12 – avec une charge maximale pour notre 12 répétitions (12RM).
Une fois ces 12 répétitions complétées, on abaisse la charge de 30 à 40% pour compléter une deuxième séquence de répétitions.
Ceci est un premier et un deuxième palier de répétitions. Le drop-set peut en compter plusieurs, jusqu’à l’épuisement recherché du muscle.
Un premier modèle DROPSET sollicitant le travaille des biceps :
- 12 répétitions de Barbell Bicep Curl à 40 lbs
- IMMÉDIATEMENT 10 répétitions de Barbell Bicep Curl à 25 lbs
Repos durant 45-60 secondes.
Second modèle pour le entraîner ses jambes :
- 8 répétitions de Dumbell Sumo Squat à 50 lbs.
- IMMÉDIATEMENT 8 répétitions de Dumbell Sumo Squat à 35 lbs.
- DIRECTEMENT 8 répétitions de Dumbell Sumo Squat à 22,5 lbs.
Repos durant 45-60 secondes.
La Méthode des Supersets :
Définition des Supersets :
Les super-sets sont une combinaison de deux ou de plusieurs exercices en une séquence qui permet de fatiguer le muscle ou le groupe de muscles visés en le travaillant différemment.
Le super-sets sont particulièrement intéressant si on veut économiser du temps sans sacrifier notre intensité.
Modèle Superset visant à travailler et perfectionner les jambes :
- Walking Lunges avec barbell x 10 répétitions
- Front Squat avec Dumbbells x 20 répétitions
Repos : 45 à 60 secondes
Deuxième exemple Superset cette fois ciblant les Deltoïdes :
- Strict Shoulder Press avec un dumbbell x 6 répétitions de chaque bras
- Lateral Raise avec dumbbells x 12 répétitions
- Push-Up x 10 répétitions
Repos : 60 à 90 secondes
Notre dernier exemple sera avec le mythique Deadlift :
- 10 répétitions @ 115 lbs
- Repos
- 8 répétitions @ 125 lbs
- Repos
- 6 répétitions @ 135 lbs
- Repos
- 4 répétitions @ 145 lbs
- Fin du pyramid-set
