Les 4 exercices fondamentaux en musculation

Le développé couché :

Définition de l’exercice :

Le développé couché (en anglais : bench press) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation qui consiste à soulever et abaisser une barre d’haltères, développant principalement les pectoraux et les triceps, mais qui sollicite également d’autres muscles comme le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les deltoïdes antérieurs et les biceps. C’est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambe et le soulevé de terre.

Le développé classique s’effectue les pieds au sol pour plus de stabilité. La position de départ est allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol.

Consigne et exécution de l’exercice :

• Saisir la barre de musculation mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules.

• Inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine.

• Développer (tendre les bras pour remonter la barre) en expirant en fin d’effort.

Traction barre fixe :

Définition :

La traction est un exercice physique consistant à hisser ses épaules au niveau d’une barre en la tenant par les mains. Les tractions ont pour objectif principal le développement des muscles du dos et des bras. C’est un exercice polyarticulaire de musculation, élémentaire et très populaire, car simple et efficace.

Consignes d’exécution de l’exercice :

En position de départ :

• vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d’épaules et les pieds croisés ou parallèles.
• Monter en amenant le menton au niveau de la barre et redescendre.

Squat :

Définition :

Squat barre. Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C’est l’exercice roi de la musculation. « Ceux qui ne font pas de squat, ne font pas de musculation » est une expression qu’on entend souvent de la bouche des culturistes .

Consignes d’exécution :

• Placez-vous sous la barre posée sur le support et la placer sur les trapèzes, un peu plus haut que les deltoïdes postérieurs. La saisir avec un écartement propre à chaque morphologie.
• Veillez à avoir les appuis stables au sol, généralement pointes de pieds ouvertes à « dix heures dix » d’une largeur d’épaules.

• Réalisez une flexion en envoyant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle, bassin en antéversion. Les abdominaux sont contractés et la tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale.
• Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol ou au-delà, poussez sur vos jambes pour revenir en position initiale en veillant à positionner la charge plutôt sur les talons.

Soulevé de terre :

Définition :

Le soulevé de terre est un exercice poly-articulaire de force et de musculation permettant le développement des fessiers, ischio-jambier et des dorsaux. C’est l’un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes et le développé couché.

Consignes d’exécutions :

Pour une exécution du S.D.T parfaite il est mieux que départagiez l’exercice en deux phases :

• Levez la barre à la force de vos cuisses sans incliner le dos
• Arrivée en dessous des genoux les cuisses et les muscles fessiers en addition avec le dos contracté vous vous redresser.